Prodotti per sportivi: integrazione e recupero prima, durante e dopo l'allenamento

Cosa prendere per rendere di più e recuperare meglio è la domanda che accomuna chi corre lungo il Parma la mattina presto, chi segue un corso in palestra dopo il lavoro e chi prepara una gara amatoriale. Il mercato risponde con un'offerta enorme, non sempre chiara, in cui il prodotto giusto per un maratoneta può essere inutile per chi fa due sedute di pesi a settimana.

Un criterio semplice aiuta a fare ordine: l'integrazione si organizza intorno ai tre momenti dell'attività, prima, durante e dopo, e ognuno ha esigenze diverse. Il reparto di prodotti per sportivi della Farmacia Eurosia, a Parma, fa parte di un assortimento che comprende anche i prodotti Pharmanutra (Cetilar e Cetilar nutrition), e i farmacisti consigliano in base alle reali necessità di chi si allena.

Prima dell'allenamento: energia disponibile e idratazione

Nelle ore che precedono lo sforzo il corpo ha bisogno di riserve di glicogeno piene e di un buon livello di idratazione. Per la maggior parte delle persone questo si ottiene con un pasto a base di carboidrati complessi consumato due o tre ore prima e con acqua bevuta in modo regolare durante la giornata, non tutta insieme all'ultimo momento.

Gli integratori pre-allenamento hanno senso in situazioni specifiche: una sessione lunga al mattino presto senza tempo per una colazione completa, una gara con orari scomodi, un periodo di carico intenso. In questi casi le maltodestrine o le barrette a base di carboidrati offrono energia rapidamente disponibile senza appesantire lo stomaco.

Le sostanze stimolanti, come la caffeina presente in molti prodotti pre-workout, vanno usate con misura e non sono adatte a tutti. Chi ha problemi di pressione o di sonno, o assume farmaci, dovrebbe parlarne con il medico prima di inserirle nella routine.

Un controllo semplice dello stato di idratazione è il colore delle urine al mattino: chiaro indica un buon equilibrio, scuro suggerisce di bere di più nelle ore che precedono l'attività. È un indicatore grossolano, ma pratico, che molti atleti usano quotidianamente senza bisogno di strumenti.

Durante lo sforzo: sali minerali e piccoli rifornimenti

Per un'attività inferiore all'ora, in condizioni climatiche normali, l'acqua è sufficiente. Quando lo sforzo si prolunga o il caldo aumenta, con il sudore si perdono sodio, potassio e magnesio, e una bevanda con sali minerali e una quota di carboidrati aiuta a mantenere il ritmo e a prevenire crampi e cali improvvisi.

Le regole pratiche sono poche:

·         bere a piccoli sorsi e a intervalli regolari, senza aspettare la sete;

·         provare gel e bevande in allenamento, mai per la prima volta in gara;

·         preferire prodotti con una concentrazione di zuccheri moderata, più facili da digerire in movimento.

Chi pratica sport di squadra o discipline intermittenti, come il calcio o il tennis, ha esigenze simili a quelle degli sport di resistenza nelle partite lunghe, con la differenza che i momenti per bere sono meno prevedibili e vanno pianificati. Una borraccia già pronta a bordo campo, con la bevanda scelta e testata in allenamento, risolve il problema più di quanto sembri.

Dopo l'allenamento: la finestra del recupero

Nelle ore successive allo sforzo il corpo ripara le fibre muscolari e ricostituisce le riserve energetiche. Un apporto di proteine e carboidrati entro un paio d'ore dall'allenamento sostiene questo processo. Per molti basta un pasto completo; chi si allena a fine giornata o due volte al giorno può trovare comodo un integratore proteico o una miscela di recupero.

Le proteine in polvere non sono tutte uguali: cambiano la fonte, la velocità di assorbimento e la presenza di zuccheri aggiunti. Se non ci sono esigenze agonistiche, la quantità totale di proteine assunta nella giornata conta più del momento esatto in cui vengono prese. Anche gli aminoacidi ramificati e la creatina hanno un razionale d'uso definito, che conviene conoscere prima di acquistarli: non sono prodotti per tutti e non danno vantaggi a chi si allena in modo leggero.

Il recupero non è solo alimentazione. Sonno, giorni di scarico e una progressione ragionevole dei carichi contano quanto qualunque prodotto: un integratore non compensa un programma di allenamento sbagliato.

Chi supera i quarant'anni o riprende l'attività dopo una lunga pausa presta spesso attenzione anche al benessere di articolazioni e tendini. Esistono prodotti pensati per questo, a base di collagene, glucosamina o altri componenti, che vanno considerati come un complemento a un riscaldamento adeguato e a una progressione graduale, mai come una scorciatoia per forzare i tempi.

Quando un integratore serve davvero

Le esigenze cambiano molto da uno sport all'altro. Chi pratica discipline di resistenza consuma soprattutto carboidrati e sali; chi fa forza e potenza ha un fabbisogno proteico più alto; chi segue attività di gruppo a media intensità, come il nuoto libero o la bicicletta nel weekend, nella maggior parte dei casi non ha bisogno di nulla oltre a un'alimentazione varia e a una buona idratazione. Conoscere la propria categoria evita acquisti inutili, e per chi ha dubbi su dove collocarsi la Farmacia Eurosia propone, su appuntamento, consulenze nutrizionali con analisi delle abitudini alimentari e piani nutrizionali personalizzati.

La domanda da porsi prima di ogni acquisto è se l'alimentazione quotidiana copre già il fabbisogno. Molti sportivi amatoriali scoprono, analizzando le proprie abitudini, che la vera lacuna sta nella distribuzione dei pasti o nell'idratazione, non in un nutriente mancante. Un'analisi di questo tipo è un punto di partenza utile anche per chi fa sport, prima di qualunque acquisto.

Integrare bene significa integrare poco e con criterio: prodotti scelti per il proprio sport, testati in allenamento e inseriti in una dieta che regge da sola. Per un consiglio sui prodotti per sportivi più adatti al proprio programma, il numero da chiamare alla Farmacia Eurosia è lo 0521 487940 e l'indirizzo email farmacia.eurosia@aruba.it.